14.–18. märtsil 2022 tähistatakse Eestis unenädalat, et julgustada noori ja täiskasvanuid enam oma unehügieenile tähelepanu pöörama.
Unel ja stressil on leitud seos, mis toimib omamoodi nõiaringina: hea uni aitab stressi maandada, kuid just kõrgema pingega olukordades on uni hüplik ja esinevad uinumisraskused, mis omakorda mõjutavad järgmisel päeval toimetulekut. Liigne ärevus ja muretsemine soodustab raskusi uinumisel ja tekitab unehäireid. Sellele lisandub ka täiendav mure une enda pärast – kuidas ma järgmisel öösel magada saan ja mis siis, kui ma jälle magama ei jää?
Niisiis on mure une pärast igati mõistetav. Ometi on just ärevatel aegadel unehügieenile tähelepanu pööramine hädavajalik. Allpool on viis soovitust, mida saab une parandamiseks teha just sellel nädalal:
Alusta päeva positiivse noodiga. Isegi kui möödunud öö ei ole olnud kõige rahulikum ja uni on olnud hüplik, on võimalik päeva alustada heade mõtete ja tavadega. Halvad eelaimdused päeva kohta ja negatiivsed mõttemustrid võivadilmneda automaatselt. Proovi selle asemel endale kinnitada: „Kuigi olen vähe maganud, tuleb päev sellegipoolest suurepärane.“ Või loo uus harjumus, mis väljendab: „Enne töölejõudmist olen kolm minutit kauem õues ja panen tähele kevademärke. See tekitab lootust ja elevust.“
Planeeri päeva madalpunktidesse liikumispause. Päevas ei ole energiatase ühesugune. Tasub sedagi märgata ning tekitada madalama energiaga hetkedel võimalusi liikumiseks, kasvõi mõneminutiliseks ringutuseks või hingamisharjutuseks. Pane tähele, kuidas see sind toetab ja uut jõudu annab.
Loo harjumus, mis märgib tööpäeva lõppu. Anna endale mingil moel selgelt teada: „Tööpäev on läbi, aeg on minna mõtetega teiste asjade juurde.“ See võib olla mõni äratuntav liigutus nagu tööarvuti sulgemine, kontoriukse kinnipanek, väike jalutuskäik õues.
Toeta enda igapäevast rütmi. Teame uuringutest, et kehale meeldib kindel päevarütm. Ja kuigi elutempo on sageli etteaimamatu ja mitmetes valdkondades ka ebastabiilse päevakavaga, tasub proovida kasvõi ainult unenädalal minna magama kell 23.00. Kas see muudab midagi? Näiteks ärkamise varasemaks või järgmise päeva rahulikumaks?
Loo tava, mis soodustab rahulikku uinumist. Nii pandeemiaolukorra kui ka sõjaolukordade uuringud kinnitavad, et kõrge stressi olukorras on uni hüplik, mida saadavad väga elavad ja murerohked unenäod. Kinnita endale, et see on normaalne osa praegusest ajast, kuid heaks uneks on võimalik end häälestada. Näiteks teha iseendaga kokkulepe, et tund enne magamaminekut uudiseid ei loe. Pigem tasub vestelda, mõelda helgetest asjadest või lugeda midagi paeluvat. Meeldivate unenägude soodustamiseks võiks kasutada positiivseid kujutlusharjutusi enne magamaminekut. Muremõtted tasub märkmikusse kirja panna, et meel oleks helge ja valmis une kaudu uut värskust saama.
Mis unenädala raames toimub?
Unenädala ettevalmistuste raames kutsuti heliloojaid üles looma uusi unelaule. Meile saabus 15 eripalgelist ja lõõgastavat laulu/meloodiat. Suur tänu kõikidele osalejatele! Laulud tulevad esitamisele unenädala õhtutel esmaspäevast reedeni kell 23.00 peaasi.ee Instagrami kontol.
Kui soovid oma uneharjumusi hinnata, on võimalik täita lühike unetest.
Instagramis kontol emta_psychologist avaldame igapäevaselt soovitusi ja uuringutulemusi motiveerimaks jälgima oma unehügieeni ning ette võtma väikeseid muudatusi. Eraldi on koostatud soovitused õppejõududele.
Head und!
Lisainfo: Elina Kivinukk, EMTA psühholoog, elina.kivinukk@eamt.ee
Soovitused on kirja pandud Healthier Sleep Magazine ja Sleep On It Canada materjalide põhjal.
